As rugas são pequenas pregas ou vincos que se formam na pele ao longo do processo de envelhecimento. Existem dois tipos de rugas: rugas de expressão e rugas de envelhecimento.

As rugas de expressão ocorrem devido à repetição constante de determinados movimentos faciais, as rugas de envelhecimento surgem em consequência do relaxamento dos músculos faciais e da própria pele e devido à gravidade. 
Atualmente existem diversos tratamentos para combater as rugas, à base de químicos, laser ou intervenções cirúrgicas, que revertem o processo natural de envelhecimento, prevenindo e eliminando as rugas. 
No entanto, a melhor forma de prevenir o aparecimento de rugas, é a aquisição e manutenção de um estilo de vida saudável (que inclui uma alimentação adequada) e o cuidado diário da pele (limpeza e hidratação da pele).

A ingestão de água (1,5-2L/dia) e uma dieta rica em alimentos antioxidantes contribuem para a prevenção do aparecimento das rugas. 

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres – moléculas produzidas naturalmente pelo organismo, mas que, em excesso, aceleram o processo de envelhecimento celular e o aparecimento de rugas. 
As isoflavonas de soja, o licopeno, a vitamina C, a vitamina E e o ómega-3 são potentes antioxidantes, que deverão ser incluídos numa alimentação saudável.



Alimentos que deverá incluir na sua alimentação de forma a prevenir e a atenuar as rugas:



Azeite e azeitonas – Contêm propriedades antioxidantes (polifenóis), protegendo a pele dos efeitos nocivos do ambiente. 


Brócolos – Rico em propriedades antioxidantes e vitaminas A e C, fibras, ácido fólico, cálcio e zinco, os nutrientes dos brócolos podem ser eficazes na prevenção do melanoma. 


Carnes magras – Têm a capacidade de produzir colagénio, evitando a flacidez e o aparecimento de rugas.


Cenoura – Rica em betacaroteno, que é um pigmento antioxidante fundamental para a renovação cutânea e para a melhoria da densidade, espessura e elasticidade da pele.


Frutos vermelhos – Morangos, amoras, mirtilos, framboesas, groselhas e cerejas são ricos em vitamina C e outras substâncias antioxidantes, estimulam a produção do colagénio, evitando assim a formação de rugas. 

Frutos secos – São ricos em gorduras insaturadas e flavonóides, que são nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes, eficazes no combate aos radicais livres.

Iogurte – São fontes de pré e probióticos, microrganismos vivos que ajudam no equilíbrio da flora intestinal, melhorando o aspeto da pele. 

Peixe – Por serem ricos em ómega-3, o atum, o salmão, a cavala e a sardinha são excelentes peixes para a manutenção de uma pele saudável. As suas propriedades auxiliam na hidratação e na elasticidade da pele. 

Tomate – Rico em licopeno, previne o envelhecimento celular.

Tofu e soja – Ajudam a preservar o colagénio, uma vez que são ricos em isoflavonas.

Vegetais verde-escuros – A couve, o espinafre e o agrião, são ricos em vitamina E, antioxidante capaz de combater os radicais livres evitando o envelhecimento da pele.


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Mariana Afra Pedro é Licenciada em Ciências da Nutrição pela Escola Superior e de Ciências da Saúde Egas Moniz e com Mestrado em Nutrição Clínica pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa (FM-UL) e Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa (ESTeSL-IPL).

Atualmente dá consultas no SAMS - Sindicato dos Bancários do Sul e Ilhas.