1 – Aproveite os benefícios da fruta e dos vegetais
Uma dieta rica em fruta e vegetais pode reduzir o risco de doenças, nomeadamente de doenças cardiovasculares e de cancro.
Coma entre 3 a 5 peças de fruta por dia e varie ao máximo os vegetais no que diz respeito às cores, texturas e paladares.
2 – Não exclua os alimentos ricos em hidratos de carbono da sua alimentação
A função principal dos hidratos de carbono é fornecer energia ao organismo, sendo necessários para o bom funcionamento do sistema nervoso central, dos rins e dos músculos.
Procure escolher o pão integral ou o de mistura, a batata-doce, o feijão, o grão, as favas, as ervilhas, o arroz integral, a quinoa e a aveia.
3 – Ingira alimentos ricos em proteínas
As proteínas são essenciais para a manutenção, a reparação e o crescimento celular. Alguns exemplos ricos em proteína são a carne, o peixe, os ovos, o leite, os iogurtes magros e sem açúcar, o queijo fresco e as leguminosas (grão, feijão, favas, ervilhas).
4 – Prefira as gorduras vegetais
Aposte nas gorduras boas, como o azeite, os cremes vegetais para barrar com menos de 30% de gordura e os frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.).
Evite as gorduras trans que se podem encontrar nos chocolates, bolos e bolachas industriais, e que estão na génese de alguns tipos de cancro.
Procure substituir os fritos por grelhados, estufados e assados com pouca gordura adicionada.
5 – Cuidado com as bebidas açucaradas
A hidratação é um dos pontos mais importantes de uma alimentação adequada, sendo a água a bebida mais indicada.
Evite a ingestão de refrigerantes açucarados, cada lata de refrigerante contêm cerca de 5 pacotinhos de açúcar.
Experimente fazer o seu próprio “refrigerante” em casa, colocando uma saqueta do seu chá de ervas preferido dentro de água a ferver.
Adicione um pau de canela e uma casca de limão. Por fim coloque-o no frigorífico e beba-o bem fresquinho.
6 – Comer de 3 em 3 horas
É extremamente importante não estarmos muitas horas sem comer, de forma a não comprometermos a eficiência metabólica do organismo.
Há muitas opções de snacks para o meio da manhã e para o meio da tarde. Por exemplo: 1 copo de leite com 50g de pão com fiambre de peru ou frango; 1 peça de fruta com 3 bolachas Maria ou de água e sal ou integrais; 1 iogurte magro e sem açúcar (0%) com 5 nozes/amêndoas/avelãs, etc.
7 – Leia os rótulos dos alimentos
Por vezes as alegações nutricionais que aparecem nos rótulos de alguns alimentos, como por exemplo “rico em fibra”, “baixo em gordura”, “sem açúcar adicionado”, fazem-nos preferir esses alimentos. No entanto, o alimento pode ser “baixo em gordura” ou “rico em fibra”, mas ao observar a informação nutricional contida no rótulo, este pode ter adição de açúcar.
É importante olhar o alimento como um todo e analisar a informação nutricional nele contida.
8 – Planeie as refeições
As escolhas de última hora são sempre as menos boas. Quando passamos muitas horas sem comer, o nosso cérebro exige alimentos ricos em açúcar e/ou gordura e acabamos por ingerir esse tipo de alimentos na pastelaria mais próxima.
Por esse motivo é importante planear as refeições diárias e levar sempre consigo alimentos saudáveis, como por exemplo frutas ou iogurtes magros.
9 – Planeie as exceções
É necessário planear e dosear os momentos de exceção. Por exemplo, uma vez por semana, escolha a sua sobremesa favorita e coma-a a seguir ao almoço ou ao jantar, em vez de colocar os farináceos no prato (arroz, massa, batata, etc.).
10 – Coma devagar, mastigando bem os alimentos
Desfrute ao máximo tudo o que come, evitando exageros desnecessários. É suposto que a comida seja uma fonte de prazer e de gratificação e por isso é importante saboreá-la.
_
Mariana Afra Pedro é Licenciada em Ciências da Nutrição pela Escola Superior e de Ciências da Saúde Egas Moniz e com Mestrado em Nutrição Clínica pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa (FM-UL) e Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa (ESTeSL-IPL).
Atualmente dá consultas no SAMS - Sindicato dos Bancários do Sul e Ilhas.